¿Cuánto recomienda la OMS hacer ejercicio a la semana?

Si quieres mantener una buena salud, es importante dedicar tiempo a realizar actividad física de manera regular. Pero, ¿cuánto ejercicio recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS) hacer a la semana? En este artículo, te presentaremos las recomendaciones más actualizadas de la OMS en cuanto al ejercicio físico semanal y te explicaremos los numerosos beneficios para la salud de cumplir con estas recomendaciones. También te daremos consejos prácticos para incorporar ejercicio en tu rutina diaria. ¡Sigue leyendo para descubrir cuánto ejercicio necesitas para mantener tu salud en óptimas condiciones!

Índice
  1. Las recomendaciones de la OMS
  2. Beneficios de cumplir con las recomendaciones
  3. Tipos de actividad física y sus beneficios
  4. Consejos prácticos para incorporar ejercicio en tu rutina diaria
  5. Barreras y soluciones para cumplir con las recomendaciones de ejercicio
  6. Rutinas de ejercicios que cumplen con las recomendaciones de la OMS
  7. Conclusión
    1. Preguntas relacionadas:
    2. 1. ¿Qué pasa si no me gusta ningún tipo de ejercicio aeróbico?
    3. 2. ¿Es posible cumplir con las recomendaciones de ejercicio si tengo una vida muy ocupada?

Las recomendaciones de la OMS

Según la OMS, los adultos de 18 a 64 años deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad a la semana. Además, se recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces a la semana. Para obtener aún más beneficios para la salud, se sugiere aumentar la cantidad de ejercicio aeróbico a 300 minutos de intensidad moderada o 150 minutos de alto nivel.

Beneficios de cumplir con las recomendaciones

Cumplir con las recomendaciones de ejercicio de la OMS tiene numerosos beneficios para la salud. El ejercicio regular puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, diversos tipos de cáncer, y depresión, entre otros. También puede ayudarte a controlar tu peso, mejorar tu resistencia cardiovascular, fortalecer tus huesos y músculos, y mejorar tu estado de ánimo y bienestar general.

Tipos de actividad física y sus beneficios

Hay diferentes tipos de actividades físicas que puedes realizar para cumplir con las recomendaciones de la OMS. El ejercicio aeróbico de intensidad moderada incluye caminar rápido, andar en bicicleta a una velocidad moderada, nadar y bailar. El ejercicio aeróbico de alta intensidad puede ser correr, practicar deportes como el fútbol o el baloncesto, o hacer ejercicios de alta intensidad como el crossfit. Además, la OMS recomienda actividades que fortalezcan los músculos, como levantar pesas, hacer pilates o yoga.

Cada tipo de actividad física tiene beneficios específicos para la salud. El ejercicio aeróbico mejora la salud cardiovascular, aumenta la resistencia y ayuda a quemar calorías. Las actividades de fortalecimiento muscular, por otro lado, ayudan a mantener y fortalecer los músculos, lo que es especialmente importante a medida que envejecemos.

Consejos prácticos para incorporar ejercicio en tu rutina diaria

Si quieres cumplir con las recomendaciones de la OMS en cuanto al ejercicio, aquí te ofrecemos algunos consejos prácticos:

  1. Encuentra una actividad que te guste: Busca una actividad física que disfrutes para que sea más fácil mantenerla a largo plazo. Puede ser cualquier cosa, desde caminar en el parque hasta tomar clases de baile.
  2. Programa el ejercicio en tu rutina diaria: Establece un horario fijo para hacer ejercicio y trátalo como una cita inamovible. Puede ser temprano en la mañana antes de comenzar tu día o después del trabajo. La consistencia es clave.
  3. Encuentra un compañero de ejercicio: Hacer ejercicio con un amigo o familiar puede ser más divertido y motivador. Además, pueden responsabilizarse mutuamente y ayudarse a cumplir con las metas de ejercicio.
  4. Haz pequeños cambios en tu vida diaria: Aprovecha las oportunidades para moverte más durante el día. Usa las escaleras en lugar del elevador, estaciona tu auto más lejos de tu destino o camina mientras hablas por teléfono.

Barreras y soluciones para cumplir con las recomendaciones de ejercicio

Es posible que encuentres algunas barreras para cumplir con las recomendaciones de ejercicio. Algunas barreras comunes incluyen la falta de tiempo, la falta de motivación, la falta de acceso a instalaciones deportivas o lesiones. Sin embargo, hay soluciones para cada una de estas barreras.

Si te falta tiempo, intenta dividir tu tiempo de ejercicio en segmentos más cortos a lo largo del día. Por ejemplo, en lugar de hacer 30 minutos consecutivos de ejercicio, puedes hacer tres sesiones de 10 minutos a lo largo del día. Si te falta motivación, encuentra actividades que disfrutes y establece metas pequeñas y alcanzables. Si no tienes acceso a un gimnasio, hay muchas actividades que puedes hacer en casa o al aire libre, como correr o hacer ejercicios con tu propio peso corporal. Y si tienes una lesión, consulta a un profesional de la salud para que te guíe sobre qué ejercicios son seguros para ti.

Rutinas de ejercicios que cumplen con las recomendaciones de la OMS

Si necesitas ideas sobre cómo estructurar una rutina de ejercicios que cumpla con las recomendaciones de la OMS, aquí te presentamos un ejemplo:

Rutina de ejercicios para la semana:

  • Lunes: 30 minutos de caminata rápida o bicicleta + 15 minutos de ejercicios de fortalecimiento muscular (levantamiento de pesas o ejercicios de pilates).
  • Martes: 30 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad (correr o practicar deportes) + 15 minutos de estiramientos.
  • Miércoles: Descanso o actividad de intensidad moderada (como yoga o natación).
  • Jueves: 30 minutos de caminata rápida o bicicleta + 15 minutos de ejercicios de fortalecimiento muscular.
  • Viernes: 30 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad + 15 minutos de estiramientos.
  • Sábado: Descanso o actividad de intensidad moderada.
  • Domingo: 30 minutos de caminata rápida o bicicleta + 15 minutos de ejercicios de fortalecimiento muscular.

Conclusión

Cumplir con las recomendaciones de ejercicio de la OMS es fundamental para mantener una buena salud. Realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana y actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces a la semana tiene numerosos beneficios para la salud, como la prevención de enfermedades y una mayor sensación de bienestar. Si sigues los consejos prácticos y superas las barreras que puedas encontrar, estarás en camino de llevar una vida más activa y saludable.

Preguntas relacionadas:

1. ¿Qué pasa si no me gusta ningún tipo de ejercicio aeróbico?

No te preocupes, hay muchas opciones de actividades físicas que puedes realizar. Puedes probar actividades como nadar, bailar, practicar artes marciales, practicar deportes en equipo o incluso hacer jardinería. Lo importante es encontrar una actividad que disfrutes y que te mantenga activo.

2. ¿Es posible cumplir con las recomendaciones de ejercicio si tengo una vida muy ocupada?

Sí, es posible. Incluso si tienes poco tiempo libre, puedes aprovechar los momentos libres durante el día para hacer actividad física. Integra pequeñas sesiones de ejercicio, como una caminata rápida durante el almuerzo, estiramientos en la mañana o ejercicios de fortalecimiento muscular mientras ves televisión. Cada pequeño paso cuenta y te acerca a cumplir con las recomendaciones de ejercicio de la OMS.

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