OMS dieta saludable: Guía completa para una alimentación equilibrada

La Organización Mundial de la Salud (OMS) es una entidad reconocida a nivel mundial que se dedica a promover la salud y el bienestar de las personas en todo el mundo. En el ámbito de la alimentación, la OMS brinda directrices y recomendaciones fundamentadas en la evidencia científica para fomentar una dieta saludable y equilibrada.

Índice
  1. Principios básicos de una dieta equilibrada según la OMS
  2. Grupos de alimentos y sus recomendaciones de consumo
  3. Cantidad adecuada de calorías y nutrientes diarios
  4. Hidratación y consumo de agua
  5. Reducción del consumo de azúcar, sal y grasas saturadas
  6. Elección de alimentos frescos y sin procesar
  7. Beneficios de la actividad física
  8. Adaptar la dieta a diferentes etapas de la vida y condiciones de salud
  9. Consejos para una transición gradual hacia una alimentación saludable

Principios básicos de una dieta equilibrada según la OMS

Una alimentación saludable tiene como objetivo garantizar un equilibrio adecuado de nutrientes, vitaminas y minerales, así como mantener un peso corporal saludable y prevenir enfermedades crónicas. La OMS establece los siguientes principios básicos para una dieta equilibrada:

  • Variedad: Consumir alimentos de todos los grupos para obtener los nutrientes necesarios.
  • Equilibrio: Asegurarse de que la proporción de alimentos sea adecuada.
  • Moderación: Evitar excesos en la ingesta de alimentos y bebidas.

Grupos de alimentos y sus recomendaciones de consumo

La OMS divide los alimentos en diferentes grupos y establece recomendaciones específicas para su consumo:

  • Cereales y derivados: Incluir principalmente alimentos como arroz, trigo, avena, maíz y sus derivados en cada comida.
  • Frutas y verduras: Consumir al menos cinco porciones al día, incluyendo frutas y verduras de diferentes colores.
  • Proteínas: Incluir alimentos como carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos en la dieta diaria.
  • Lácteos: Consumir productos lácteos bajos en grasa, como leche, yogur y queso.
  • Grasas y aceites: Limitar el consumo de grasas saturadas y optar por grasas saludables, como aceite de oliva y nueces.
  • Azúcares: Reducir la ingesta de azúcares añadidos, como los presentes en alimentos procesados y bebidas azucaradas.
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Cantidad adecuada de calorías y nutrientes diarios

La cantidad de calorías y nutrientes necesarios varía según factores como el sexo, la edad, la actividad física y el estado de salud individual. La OMS proporciona recomendaciones generales sobre la cantidad de calorías y nutrientes esenciales para mantener una buena salud:

  • Calorías: El promedio de calorías diarias recomendadas oscila entre 1800 y 2500 para adultos, siendo más bajo para las mujeres y las personas sedentarias.
  • Proteínas: Representan aproximadamente el 15% del total de calorías diarias, y se pueden obtener de carnes magras, legumbres y lácteos.
  • Carbohidratos: Deben proporcionar alrededor del 50-60% del total de calorías, y se encuentran principalmente en cereales, frutas y vegetales.
  • Grasas: Deben representar aproximadamente el 30% del total de calorías, prefiriendo las grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos.
  • Vitaminas y minerales: Es esencial consumir una variedad de alimentos para asegurar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales esenciales.
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Hidratación y consumo de agua

La hidratación adecuada es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. La OMS recomienda consumir al menos 2 litros de agua al día. Además, se debe limitar la ingesta de bebidas azucaradas y alcohólicas, que pueden contribuir al aumento de peso y problemas de salud.

Reducción del consumo de azúcar, sal y grasas saturadas

La OMS enfatiza la importancia de reducir el consumo de azúcar, sal y grasas saturadas para prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. Se recomienda:

  • Azúcar: Limitar el uso de azúcares añadidos y optar por alimentos y bebidas sin azúcares añadidos.
  • Sal: Reducir el consumo de alimentos procesados y salados, y utilizar especias y hierbas aromáticas para realzar el sabor de los alimentos.
  • Grasas saturadas: Limitar el consumo de alimentos fritos, productos lácteos enteros y carnes grasas.

Elección de alimentos frescos y sin procesar

La OMS recomienda elegir alimentos frescos y sin procesar en lugar de alimentos ultraprocesados. Los alimentos frescos, como frutas, verduras, carnes magras y pescados, son ricos en vitaminas, minerales y fibras, y contribuyen a una dieta equilibrada y saludable.

Beneficios de la actividad física

Además de una alimentación saludable, la actividad física regular es esencial para mantener una buena salud. La OMS recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa por semana. Esto puede incluir caminar, correr, nadar, hacer ejercicios de fuerza y participar en deportes.

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Adaptar la dieta a diferentes etapas de la vida y condiciones de salud

La dieta debe adaptarse a las necesidades individuales, considerando aspectos como la edad, el estado de salud y las condiciones específicas. La OMS proporciona directrices específicas para diferentes etapas de la vida, como la infancia, la adolescencia, el embarazo y la vejez, así como para condiciones de salud como la diabetes y las enfermedades del corazón.

Consejos para una transición gradual hacia una alimentación saludable

Adoptar una alimentación saludable de forma gradual puede ser más sostenible a largo plazo. Algunos consejos para hacerlo son:

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